5 תנועות התעמלות רצפה והיתרונות שלהן עבור שרירי הליבה של הגוף
ג'קרטה – צורת פעילות גופנית אחת יעילה לשרירי הליבה של הגוף ואינה דורשת ציוד מיוחד היא פעילות גופנית על הרצפה שניתן לעשות בבית על ידי הכנת מזרן בלבד. בנוסף, פעילות גופנית על הרצפה יכולה גם לתמוך בכושר הגוף הכללי. ישנם מספר שרירי ליבה בגוף המורכבים משרירי הבטן, שרירי הגב ושרירי האגן שצריכים להיות חזקים, מכיוון שהם שימושיים לתמיכה בגוף בביצוע פעילויות גופניות שונות ובעלי איזון ויציבות טובים.
הדבר שצריך לדעת בזמן ביצוע תרגילי רצפה הוא שמומלץ לנשום נשימות עמוקות. חזור על כל תנועה חמש פעמים. לאחר מכן, הגדל אותו לפי 10-15 אם אתה מרגיש שכוח שרירי הליבה שלך גדל. להלן תנועות אימון הרצפה השונות והיתרונות שאתה יכול לקבל.
- כפיפות בטן
כדי להתחיל את התנועה, אתה צריך לשכב על הגב על המזרן. הנח את הרגליים על הקיר, ולאחר מכן כוונן את מיקום הברכיים והירכיים כך שיצרו זווית ישרה או 90 מעלות. מיקוד והדק את השרירים באזור הבטן.
הרם את הראש והכתפיים מהמזרן ככל שאתה יכול. החזיקו בתנוחה זו למשך שלוש נשימות עמוקות, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה במשך 3 מחזורים עם 12 פעמים בכל מחזור או לפי יכולתך. בעת ביצוע תנועה זו, זרועותיך צריכות להיות מוצלבות מול החזה. אל תשים את הידיים מאחורי הצוואר כי זה יכול לגרום לכאב באזור זה. היתרונות של תרגיל הרצפה הזה הם מתן כוח והידוק שרירי הגוף האמצעי, במיוחד את שרירי הבטן.
- סיבוב מגזרי
ראשית, אתה צריך לשכב עם הברכיים כפופות, ואז להדק את שרירי הבטן. כוון את הברך ימינה, אך נסה לשמור את הכתפיים שלך שטוחות על הרצפה. החזק את התנועה הזו למשך שלוש נשימות עמוקות. לאחר מכן, החזר את התנועה הזו למקומה המקורי כדי לשנות תנוחות, כלומר הבאת הברך שמאלה. היתרון של תרגיל הרצפה על ידי ביצוע סיבוב מגזרי הוא לחזק את שרירי הבטן הצדדיים, תוך כדי אימון גמישות השרירים.
- לְגַשֵׁר
הדרך לעשות את התנועה היא להניח את הגוף, ואז לכופף את הברכיים עד שהוא דומה לצורת משולש. לאחר מכן, הדקו את שרירי הבטן והרימו את הירכיים עד שהם יוצרים קו ישר עם הברכיים והכתפיים. לפני החזרה לעמדת ההתחלה, החזק את העמדה למשך שלוש נשימות עמוקות. חזור על התנועות הללו 12 פעמים. היתרון של תרגיל הרצפה הזה הוא לחזק את שרירי הבטן, כמו גם את שרירי הירך, הברך והכתפיים בשילוב של תנועות.
- קרש צד
תנועה זו ידועה גם בשם תנועת יד אחת. ראשית, אתה צריך לשכב על הצד הימני של הגוף שלך. לאחר מכן, הרם את הגוף על ידי מנוחה על הזרוע הימנית, בדיוק על המרפק והאמה. אתה צריך למקם את הכתפיים שלך בניצב למרפקים. עליך לוודא שהכתפיים, הירכיים והברכיים שלך בקו ישר. החזיקו בתנוחה זו למשך שלוש נשימות עמוקות וחזרו על תנועה זו בצד שמאל של גופכם. היתרונות של פעילות גופנית על הרצפה קרש צד היא לאמן את שיווי המשקל של הגוף ולחזק את שרירי הצד של שרירי הבטן והכתפיים.
- הרמת רגליים
כדי לעשות תנועה זו, אתה צריך לשכב עם הברכיים כפופות כדי ליצור משולש. לאחר מכן, הרם את רגל ימין עד לגובה הברך, עד שהברך והירך יכולים ליצור זווית ישרה או 90 מעלות. לאחר מכן, הנח את יד ימין על ברך ימין. כאשר הברכיים כפופות והידיים ישרות, משוך את הברכיים למעלה ודחף את הידיים לכיוונים מנוגדים עד שהן נלחצות זו אל זו. החזיקו בתנוחה זו למשך שלוש נשימות עמוקות. לאחר מכן, עשה את אותו הדבר עבור הברך והיד השמאלית. תנועה זו ניתנת לשינוי גם על ידי הרמת שתי הרגליים בו זמנית. תרגיל רצפה זה שימושי לחיזוק שרירי הבטן.
תרגול שרירי הליבה שלמעלה חשוב מאוד מכיוון שהוא שימושי לשמירה על יציבות ושיווי משקל כאשר הגוף מנסה להגיע, למתוח או להתכופף. היתרונות של פעילות גופנית על הרצפה למעלה מסוגלים גם לשפר את היציבה ולמנוע ממך כאבי גב תחתון.
זה יהיה טוב יותר אם תעשה באופן קבוע את התרגיל הרצפה הזה כדי להפיק את התועלת המקסימלית. בנוסף, כדי לקבל גוף בריא ואידיאלי, יש ללוות אותו גם בבדיקות בריאות שגרתיות אצל הרופא. אתה יכול לדון בהתעמלות קרקע או בעיות בריאות אחרות עם הרופא במרפאה ששיתפו פעולה עם רופאים מומחים שונים ומהימנים. באפליקציית בריאות זו תוכלו לדבר עם רופא דרך השירות פנה לרופא באמצעות אפשרויות תקשורת צ'אט, קול, אוֹ שיחות וידאו.
אם תרצו לקנות צרכים רפואיים כמו תרופות או ויטמינים, תוכלו להיעזר בשירות משלוח בית מרקחת אשר יספק את הזמנתך ליעדך תוך פחות משעה. מספקים גם שירותים מעבדת שירות שיוכל לעזור לך לעשות בדיקת דם וגם לקבוע את לוח הזמנים, המיקום וצוות המעבדה שיגיע ליעד. ניתן לראות את תוצאות המעבדה ישירות באפליקציית שירותי הבריאות . הורד יישום ב-App Store או ב-Google Play עכשיו.
קרא גם: 7 יתרונות של התעמלות הריון ותנועות בטוחות לאמהות
