טיפים לריצה כדי שלא תתעייפו
, ג'קרטה - למרות שריצה נחשבת לאחד מענפי הספורט הקלים ביותר לעשייה, למעשה לא כולם יכולים לסבול ריצה לאורך זמן, אתה יודע. רצתי רק כ-2 קילומטרים, אני מרגיש עייף מאוד והרגליים כואבות. בסופו של דבר, אתה עוצר לעתים קרובות יותר כדי לנוח, כך שביצועי הספורט שלך אינם אופטימליים. אבל למעשה יש טריק שאתה מכיר, כך שאתה לא מתעייף בקלות בריצה.
הכל צריך תהליך ולא ניתן להשיגו באופן מיידי. כמו כן, כדי לקבל כושר גופני חזק בריצה, עליך לתרגל באופן עקבי באמצעות טכניקת הריצה הנכונה. זה חשוב מאוד כדי שתוכלו לרוץ בצורה יעילה יותר ולהשתמש בפחות אנרגיה בריצה, כדי שלא תתעייפו בקלות. להלן הטיפים:
- חימום פרופורציונלי
אחת הסיבות שאדם לא יכול לרוץ בצורה מיטבית היא בדרך כלל בגלל שהוא לא התחמם מספיק לפני כן. למרות שחימום ממלא תפקיד חשוב מאוד בהגמשת וחימום השרירים בשרירי הירך האחורי ( גִיד הַבֶּרֶך ) על מנת לעבוד בצורה מיטבית. לכן, לפני הריצה, נסה תמיד לעשות מתיחות דינמיות, לפחות לעשות קצת תנועה ברכיים גבוהות ו lunges הליכה תוך כדי מתיחה. ( קרא גם: הימנע מפציעה, חימום לפני ואחרי הריצה הבאה )
- הגדל את מהירות הריצה בהדרגה
רוב האנשים בדרך כלל רצים במהירות המרבית בתחילת הריצה, כי הם מרגישים מאוד נרגשים. אבל זה בעצם יגרום לכם להתעייף מהר ועם הזמן המהירות שלכם תרד, עד שלבסוף תחליטו ללכת. תוצאות המחקר מכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית הצהירו כי ריצה ריצה מהירה יגרום לגוף לחמדן לצרוך חמצן. בנוסף, רמות הלקטט בדם יעלו במהירות, בהשוואה לריצה בקצב קבוע. שני הגורמים הללו גורמים לך להתעייף בקלות. לכן, כדי לצפות זאת, הגדר את המהירות או קצב הריצה בהתאם למרחק שאתה רוצה לעבור. לאחר מכן, הגבר בהדרגה את המהירות.
- השתמש בצעדים קצרים
אתה עשוי לחשוב שריצה בצעדים ארוכים יכולה להעלות אותך על הקו במהירות". סיים " אבל זו הנחה שגויה. צעדים קצרים תוך כדי ריצה, אך בעצימות גבוהה למעשה גורמים לך לרוץ מהר יותר. מחקר שנערך ביפן הראה כי ריצה בצעדים קצרים מפחיתה את תפוקת האנרגיה, הופכת את הריצה למהירה יותר ומפחיתה את הסיכון לפציעה בעד 18 אחוז.
- לווסת את הנשימה
זהו מפתח חשוב לשיפור ביצועי הריצה שלך. דרך הנשימה המומלצת היא לשאוף דרך הפה ולנשוף גם דרך הפה. רוץ באופן קבוע בעצימות גבוהה או מתונה, כך שכושר הריאות יכול לעלות וביצועי הריאות יוכלו להתרגל לרוץ ארוך יותר.
- ויסות צריכת נוזלים
שתיית יותר מדי מים מינרליים או משקאות ספורט תגרום לאי נוחות לבטן במהלך הריצה. לכן, עדיף לשתות 2-4 כוסות (400-600 מיליליטר) מים או נוזלים ללא קפאין שעה לפני הריצה. לאחר מכן, רגע לפני הריצה, שתו חצי עד כוס אחת (100-200 מיליליטר) מים. חשוב גם לשמור על לחות הגוף בזמן הריצה. לאלו מכם שרצים יותר מ-13 קילומטרים לשעה, עליכם לשתות כוס מים כל 20 דקות. עם זאת, לאלו מכם שרץ פחות מ-13 קילומטרים לשעה, מומלץ לשתות חצי עד כוס מים אחת כל 20 דקות.
בהצלחה בניסיון 5 הטיפים שלמעלה. אם אתה חולה או זקוק לייעוץ רפואי מרופא, פשוט השתמש באפליקציה . לקנות תוספי מזון או מוצרי בריאות גם לא צריך לטרוח. שָׁהוּת להזמין רק פנימה וההזמנה שלך תסופק תוך שעה. למה אתה מחכה? בחייך, הורד עכשיו גם ב-App Store וב-Google Play.
