5 מזונות עשירים באומגה 3 לצמיחה עוברית
“אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית שאתה צריך לקבל במהלך ההריון. הסיבה לכך היא שרכיבי תזונה אלו יכולים לתמוך בצמיחת העובר, במיוחד בהתפתחות המוח והעיניים. מזונות הידועים כמקורות לאומגה 3 הם דגים. עם זאת, מלבד זאת, נשים בהריון יכולות לקבל גם את חומצות השומן החיוניות הללו ממוצרים צמחיים, כמו טופו, ירקות ירוקים ואגוזי מלך".
, ג'קרטה - במהלך ההיריון, אמהות צריכות לאכול מגוון מזונות בריאים על מנת לספק את אבות המזון הדרושים לעובר לגדול ולהתפתח. אחד המרכיבים התזונתיים החשובים לצמיחת העובר הוא חומצות שומן אומגה 3.
מחקרים הראו כי אומגה 3 יכולה לספק יתרונות רבים לנשים בהריון ולתינוקות, כולל סיוע להילחם בדיכאון טרום לידתי, מניעת לידה מוקדמת ויכולה לתמוך בהתפתחות המוח והעיניים אצל תינוקות. ובכן, חומצות השומן החיוניות הללו אינן מיוצרות על ידי הגוף, אלא מתקבלות על ידי אכילת מזונות מסוימים.
מזונות הידועים כמקורות לאומגה 3 הם דגים. עם זאת, נשים בהריון צריכות להיות זהירות כשהן רוצות לאכול דגים, מכיוון שסוגים מסוימים של דגים מכילים כספית גבוהה שעלולה להזיק לעובר. בנוסף לדגים, ישנם מספר מזונות נוספים שיכולים לספק גם צריכת אומגה 3 לנשים בהריון. בוא נראה עוד כאן.
קרא גם: היתרונות של אומגה 3 לנשים בהריון
מזונות עשירים באומגה 3 בטוחים לנשים בהריון
אתה צריך לדעת מראש שיש שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3, כלומר eicosapentaenoic (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואי (DHA) שניתן להשיג מדגים, וכן אלפא-לינולנית (ALA) המתקבל מצמחים. EPA ו-DHA מספקים את היתרונות הגדולים ביותר, אך גוף האם יכול גם להמיר ALA ל-EPA או DHA. ובכן, על ידי קבלת מגוון של חומצות שומן מסוג אומגה 3 בתזונת האם כל יום לפני, במהלך ואחרי ההריון, לאם תהיה אספקה נאותה של חומצות שומן חיוניות לעצמה ולתינוק.
לנשים בהריון מומלץ לאכול שתי מנות של דגים דלי כספית ואומגה 3 עשירים מדי שבוע לצריכת EPA ו-DHA, בתוספת מנה אחת או שתיים של מזון צמחי המספק ALA בכל יום. להלן דוגמאות למזונות עשירים באומגה 3 שנשים בהריון יכולות לצרוך:
- דג שמן
חומצות השומן אומגה 3 EPA ו-DHA נמצאות בדגים שומניים, אך לא כל הדגים השומניים טובים לנשים בהריון. סוגים מסוימים של דגים מכילים אומגה 3 נמוכים מדי, בעוד שאחרים הם בעלי פוטנציאל גבוה ברעלים, כגון כספית ודיוקסינים.
אפשרויות דגים העשירות באומגה 3 בטוחות לצריכה של נשים הרות כוללות:
- סלמון;
- אנשובי;
- דָג מָלוּחַ;
- סרדינים;
- פורל מים מתוקים;
- מָקָרֶל.
אמהות יכולות לבשל דגים בדרכים שונות, כמו בגריל, מאודה, מבושל או בגריל. עם זאת, יש לוודא שהדג מבושל לחלוטין לפני צריכתו.
קרא גם: מדריך לאכילת פירות ים בטוחה לנשים בהריון
- אגוזי מלך (אגוזי מלך)
למרות שרוב האגוזים תורמים שומנים בריאים לגוף של נשים בהריון, רק אגוזי מלך ושמן אגוזים תורמים חומצות שומן אומגה 3. נשים בהריון יכולות לאכול אגוזי מלך ישירות לחטיף, או לערבב אותם לתוך שיבולת שועל או לפזר על גבי יוגורט בתוספת פרוסות פירות טריים.
- לָדַעַת
מוצרי סויה, כגון טופו, חלב סויה מועשר ו-edamame יכולים להיות מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 לנשים בהריון. רק ודאו שמוצרי הסויה דלי השומן שאתם בוחרים מועשרים באומגה 3 נוספים, כי הסרת שומן מהמזון פירושה שגם אומגה 3, שהם גם סוג של שומן, מנותקים.
- ירקות עלים ירוקים
ירקות עלים ירוקים כהים, כגון נבטי בריסל, קייל, תרד וגרג הנחלים יכולים לספק לנשים בהריון כמויות שונות של חומצות שומן אומגה 3, כמו גם פטרוזיליה וכמה עשבי תיבול טריים.
- DHA מזונות מועשרים
הכוונה במזון מועשר ב-DHA הוא מוצר המצויד בחומרי הזנה מסוימים, כלומר כאלה שאינם קיימים באופן טבעי בסוג זה של מזון. אז, במילים פשוטות, מזונות מועשרים הם מזונות שמקבלים חומרים מזינים נוספים ממה שהם כבר מכילים. כיום, קיים מגוון רחב של מוצרי חלב, יוגורט, מיץ תפוזים, ביצים, חמאת בוטנים ומרגרינה מועשרת ב-DHA שנשים בהריון יכולות למצוא כמעט בכל הסופרמרקטים והמרכולים הגדולים.
קרא גם: 7 טיפים לבחירת תוספי תזונה נוספים לנשים בהריון
אלה כמה מזונות העשירים באומגה 3 שנשים בהריון יכולות לצרוך לצמיחת העובר. מלבד מזון, נשים בהריון יכולות לקחת גם תוספי אומגה 3 או שמן דגים כדי לענות על הצרכים של חומצות שומן אלו. אמהות יכולות לקנות את התוספים הללו דרך האפליקציה . כל שעליכם לעשות הוא להזמין דרך האפליקציה וההזמנה שלכם תסופק תוך שעה. בחייך, הורד האפליקציה נמצאת כעת גם ב-App Store וב-Google Play.
