שימו לב, אלו הן 7 דרכים פשוטות ויעילות לבניית שרירי חזה
"בעל שרירי חזה חזקים זה משהו שכל הגברים רוצים. למעשה, גוף חסון ושרירי הוא הגאווה של רוב הגברים. מאמינים ששרירי חזה גדולים מסוגלים לתמוך במראה האדם. אז איך בונים שרירי חזה?"
ג'קרטה - ישנן מספר דרכים לבנות שרירי חזה יעילות. אחד מהם עם תנועה שכיבות שמיכה, קֶרֶשׁ ולהתאמן באמצעות כלי שנקרא משקולות. ניתן לבצע מספר תנועות אלו באופן עצמאי בבית. אתה רק צריך להכין זוג משקולות במשקל 3-5 ק"ג, למשוך סורגים, ו בר טבילה. הנה כמה מהלכים שניתן לעשות:
קרא גם: 8 מחלות הגורמות להפרעות בתנועת שרירים
1. קרש
קֶרֶשׁ להיות התנועה הבסיסית ביותר. אתה יכול להתחיל מ קרש האמה אוֹ קרש מלא. לא רק בניית שרירי החזה, התנועה יכולה גם לאמן את שרירי הזרוע והגב. אתה יכול להתחיל קֶרֶשׁ למשך 30-60 שניות עבור 10 סטים.
2. שכיבות סמיכה
שכיבות שמיכה היא תנועה המאמנת את שרירי פלג הגוף העליון, כגון שרירי הידיים, שרירי הבטן, שרירי החזה והגב. אם קֶרֶשׁ משמש לחיזוק, תנועה שכיבות שמיכה יגרום לך להרגיש התכווצות שרירים. אם אתה לא רגיל לזה, אתה יכול להתחיל את המהלך עם שכיבות שמיכה על הקיר, על הכיסא, ואז על הרצפה. בצע עד 5, 10, עד 15 חזרות.
3. שכיבות סמיכה משוקללות
כיצד לבנות שרירי חזה בהמשך עם תנועה שכיבות סמיכה משוקללות. התנועה שבוצעה זהה ל שכיבות שמיכה, אבל עם משקל נוסף על הגב. העומס נועד להאיץ את יצירת השרירים. אם יש לך תַקצִיב יותר, מומלץ לקנות ז'קט משוקלל.
קרא גם: הכר את הפונקציות של שרירים חלקים לגוף האדם
4. סיבוב פוש-אפ
הבדל תנועה שכיבות שמיכה בסיבוב עם שכיבות שמיכה הוא, תנועות ידיים בעת עלייה וירידה אשר נעשות לסירוגין. ביצוע זה יכול להיעשות בעמדה שכיבות שמיכה. אחרי שעשיתי פעם אחת שכיבות שמיכה, הרם יד אחת למעלה. לסירוגין עם היד השנייה.
5. קומנדו פוש-אפ
כיצד לבנות שרירי חזה ניתן לאחר מכן לעשות עם תנועות שכיבות סמיכה של קומנדו. התנועה מתבצעת בעמדה קרש האמה. הטריק נעשה על ידי הרמת יד אחת והנחת כף היד במקביל למרפק. לסירוגין עם היד השנייה. החזק כל תנועה למשך 30-60 שניות.
6. לחיצת חזה
הדרך הבאה לבניית שרירי החזה נעשית באמצעות משקולות. החוכמה היא לשכב על המזרן, למתוח את הידיים תוך כדי אוחזת משקולות, להרים את שתי הידיים לכיוון החזה. עשה זאת 10-15 פעמים.
7. חזה זבוב
תנועה זו נעשית בצורה הפוכה מ לחץ בחזה. הטריק מתחיל עם שתי הזרועות מיושרות עם הכתפיים. לאחר מכן, פרש לאט את זרועותיך כמו תנועת טיסה. תנועה זו יכולה להיעשות בשכיבה על המזרן, או בעמידה תוך כיפוף הגוף.
קרא גם: כך פועלים שרירים בגוף האדם שאתם צריכים להכיר
אלו כמה תנועות יעילות בבניית שרירי החזה. ביצוע מספר תרגילים לבניית שרירי החזה לא תמיד חייב להתבצע בחדר הכושר. אם חלק מהתנועות הללו נעשות באופן קבוע בבית, מוכח שהיא מסוגלת בצורה משמעותית לפתח מסת שריר בחזה.
אם אתה נתקל במכשולים ביישום שלה, כגון פציעות קלות עד חמורות, שוחח עם הרופא ביישום על התסמינים שאתה חווה כדי לקבוע את שלבי הטיפול המתאימים. אל תחכו שהפציעה תחמיר, כי היא עלולה להפריע לפעילות היומיומית שלכם. הורד האפליקציה כאן, כן.
התייחסות:
הבריאות של גברים. אוחזר 2021. איך לבנות חזה גדול יותר ב-28 ימים.
הבריאות של גברים. ניגש לשנת 2021. אימון ביתי בחזה: הגדל את החזה שלך עם תוכנית האימונים שלנו בת שמונה שבועות.
Healthline. ניגש בשנת 2021. 7 תרגילי חזה מובילים לגברים.
