עשה את הטיפים האלה עבור רצים מתחילים
, ג'קרטה - ריצה היא ספורט שלא דורש הרבה ציוד, ואת הספורט הזה אפשר לעשות בכל מקום. על ידי ריצה סדירה, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות מכל פעילות גופנית רגילה אחרת. ריצה סדירה יכולה גם להפחית את הסיכון למחלות ארוכות טווח, כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ושבץ מוחי. למעשה, ריצה יכולה גם לשפר את מצב הרוח ולשמור על משקל בשליטה.
לאלו מכם שרק מתחילים לעסוק בריצה, יש כמה טיפים שאתם חייבים לעשות בתור רץ מתחיל. הנה הטיפים!
קרא גם: 5 פציעות שרצים פוצעים לעתים קרובות
התחל עם מרווחי נתיב קצרים
בתור רץ מתחיל, ייתכן שתתרגש מאוד להתחיל לרוץ. עם זאת, בתור רץ חדש, אתה לא צריך לתכנן לרוץ רחוק מדי. נסה לחלק אותו למרווחים ונסו לשמור אותו קצר בהתחלה. אל תתביישו ללכת בין מרווחים כדי שתוכלו להתאושש קצת.
לאחר זמן מה, ניתן להתחיל להאריך את קטע הריצה וללכת פחות, או להתחיל בריצה לסירוגין בין 2 דקות ל-2 דקות הליכה. הגדל את מרווחי הריצה שלך בדקה אחת לכל אימון עד שתוכל לרוץ מרחק ארוך עם מתיחות ללא צורך ללכת.
אל תרוץ מהר מדי
הגוף צריך להתרגל ללחצים ולמתחים החדשים של הריצה. רצים מתחילים רבים מתחילים לרוץ מהר מדי ומקבלים את ההשפעות השליליות של הטעות הזו תוך דקות ספורות. תסכול, עייפות, כאב או אפילו פציעה הם רק חלק מההשלכות. לכן, התחל לרוץ בקצב מתון, כמו למשל אתה עדיין יכול לדבר למרות שאתה רץ. גם כאשר אתה מרגיש שאתה יכול לרוץ מהר יותר, אתה צריך לשמור על אותה מהירות לאורך כל המרחק. אם אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ חזק, לאורך תקופה ארוכה, תן לגוף שלך זמן להתרגל בהדרגה לדרישות החדשות הללו.
תן זמן להתאוששות
המרתון הראשון עבר טוב ואתם רוצים לרוץ עוד מרתון? עדיף לחכות יום לפני שתנסה את התרגיל הבא. כי הגוף זקוק למנוחה על מנת להתאושש מסשן הריצה הראשון. עליו להסתגל לדרישות החדשות ממערכת הלב וכלי הדם ולהכין את השרירים והעצמות לריצה הבאה. קבע אימון כדי שתוכל לרוץ יום אחד ולנוח למחרת. תוכנית אימונים פשוטה זו יכולה לעזור לרצים מתחילים להשיג את אפקט האימון הגדול ביותר ולהימנע מפציעה בריצת יתר. עשה זאת על ידי נקיטת צעדים קצרים
ריצה היא ספורט מאתגר מבחינה טכנית. למתחילים רבים אין את הטכניקה הנכונה והם הופכים את הריצה לקשה יותר ממה שהיא צריכה להיות על ידי בזבוז אנרגיה רבה. הגוף מפתח את הקואורדינציה הדרושה לביצוע רצפים מורכבים של תנועות עם כל קילומטר או מייל שאתה רץ. לכן, נסו לרוץ בקצב נינוח ובטכניקה טובה. צעדים קצרים וקלים יעילים יותר מצעדים ארוכים וחזקים.
קרא גם: רוצה לרוץ מרתון? הכן את עצמך כך
בחר את הנתיב הנכון
מתחילים רבים שרצים תוהים על איזה סוג משטח עליהם לרוץ. זה תלוי בתרגיל הספציפי. כפי שקורה לעתים קרובות, תערובת של משטחים שונים היא בחירה טובה, למשל:
- ריצה על המדרכה היא אידיאלית לריצת ספרינט ומעט מאוד סכנה אפשרית, אולם היא עלולה להיות מסוכנת למפרקים מכיוון שהמדרכה אינה מגינה על הצעד שלך. לכן, ריצה על משטח זה מיועדת רק לרצים קלים מאוד עם ביצועים טובים.
- אזורי יער או גינה יכולים לספק ריפוד מצוין. עם זאת, הסיכון לפציעה עולה עקב שורשים וסלעים.
- המשטח החולי מאמן את השרירים ומאפשר לך להרים את הרגליים. עם זאת, היזהר כי קל לאמן יתר על המידה את שרירי השוק.
- לטרטן (משטח מסלול סינטטי המתאים לכל מזג אוויר) יש חיסרון אחד: הוא מפעיל לחץ רב על גיד אכילס.
- הליכונים מאפשרים לך להתאמן כל השנה עם ריפוד טוב. עם זאת, סוג זה של תרגילי ריצה מחייב אותך לשנות צורה כשהחגורה נעה מתחת לרגליים.
עם זאת, אם אתם חווים פציעה בזמן חציית נתיב מסוים תוך כדי ריצה, תוכלו לשאול את הרופא בכתובת מהם השלבים הנכונים לשחזר את המצב שאתה חווה. ייתכן שלרופא שלך יש הצעות ספציפיות לפציעה לאחר ספורט להחלים במהירות.
היזהרו מכאבי צד
אנשים רבים חווים כאבי צד או כאבי צד בזמן ריצה. נסו להימנע מאכילת דבר מוצק כשעתיים לפני האימון ושתו כמויות קטנות בלבד. כאשר כאב בצד מכה, נוח וללכת. נשמו בקצב רגוע ונינוח. לחץ את היד לצד הכואב ואל תתחיל לרוץ שוב עד שהכאב יעבור.
קרא גם: הימנע מפציעה, התחמם לפני ואחרי ריצה זו
שמור על מצב הגוף
הרגע התחלת לרוץ? זכרו, ריצה היא תרגיל גוף מלא. "אזור ליבה או הליבה הוא מרכז הבקרה. באמצעותו, הנפת היד תשפיע על כל תנועה מהמותניים ומטה, כולל אורך הצעד והקצב. כדי להיות רץ קשוח, אתה צריך אזור ליבה חזק, בריא ויציב. גם שאר השרירים צריכים להיות במצב טוב כדי שתוכלו לרוץ קלות. אימוני כוח רגילים מביאים לביצועי ריצה טובים יותר.
תעשה גם ספורט אחר
הלב שלך אוהב מגוון, וביצוע סוגים שונים של פעילות גופנית גם מפחית את הלחץ באתר הריצה על המפרקים ועמוד השדרה. בנוסף, על ידי שילוב זה עם ענפי ספורט אחרים הופך את הדברים לפחות משעמם. זה גם עוזר לשמור על האהבה שלך לריצה בחיים.
