תרגילי נשימה שיכולים להקל על חרדה
, ג'קרטה - למרות שזו תחושה נורמלית, חרדה יכולה לגרום לך לחוות עלייה בקצב הלב, סחרחורת, מתח שרירים ותחושות גופניות אחרות. הסיבה לכך היא שכאשר אתה חש חרדה, אדם נוטה לנשום נשימות מהירות ורדודות מהחזה (נשימה ביתית) מה שמפריע לרמות החמצן והפחמן הדו חמצני בגוף.
החדשות הטובות הן שאתה יכול להקל על חרדה על ידי ביצוע תרגילי נשימה. הסיבה לכך היא שכאשר אתה נושם, תאי הדם מקבלים חמצן ומשחררים פחמן דו חמצני, אשר לאחר מכן נישא בחזרה בכל הגוף ונושף.
קרא גם: צריך לדעת, זה ההבדל בין התקפי פאניקה להתקפי חרדה
הנה כמה תרגילי נשימה שאתה יכול לנסות כאשר אתה מרגיש חרדה:
1. נשמו עמוק
על פי המכון האמריקאי לסטרס (AIS), נשימות עמוקות מהבטן במשך 20-30 דקות בכל יום יכולה להפחית חרדה ומתח. נשימה עמוקה מגבירה את אספקת החמצן למוח ומעוררת את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שמעודד רוגע.
AIS ממליצה על טכניקה המשלבת נשימה עמוקה והדמיה. טכניקה זו נמשכת רק שש שניות:
- ראשית, חייך ונסה להרגיע את הכתפיים.
- תארו לעצמכם שיש חור בכף הרגל. כשאתם נושמים עמוק, דמיינו את האוויר החם זורם דרך הפתח ונע באיטיות במעלה הרגליים, דרך הבטן וממלא את הריאות.
- בזמן שאתם נושפים, דמיינו את ההיפך, כך שאתם 'תראו' אוויר חם בורח מאותו חור ברגל.
2. הארכת נשימה
עם זאת, נטילת יותר מדי נשימות עמוקות מהר מדי יכולה למעשה לגרום לך להיפרונטילציה. כתוצאה מכך תפחת כמות הדם העשיר בחמצן שזורמת למוח. בנוסף לנשימות עמוקות, נסו גם להאריך את הנשימה.
להלן הדרכים:
- לפני נשימה עמוקה, נשוף לחלוטין. דחוף את כל האוויר מהריאות, ואז תן לריאות לעבוד כדי לשאוף את האוויר.
- לאחר מכן, נסה לנשוף קצת יותר זמן מאשר כאשר שאפת. לדוגמה, נסו לשאוף במשך ארבע שניות, ואז נשפו במשך שש שניות.
- נסה לעשות זאת במשך 2-5 דקות.
תרגיל נשימה זה יכול להתבצע בכל תנוחה שנוחה לך כמו עמידה, ישיבה או שכיבה.
קרא גם: 5 תרגילי נשימה אלו יכולים לשפר את תפקוד הריאות
3. לנשום בתשומת לב
תרגיל נשימה נוסף שיעזור להקל על החרדה הוא נשימה מודעת. תרגיל זה כולל התמקדות בנשימה שלך והבאת דעתך אל הרגע הנוכחי מבלי להיסחף עם דאגות לגבי העבר או העתיד. על ידי נשימה עמוקה במודע ובאיטיות, ניתן להפחית את החרדה.
להלן הדרכים:
- נסו לשאוף ולנשוף כרגיל. הרגישו את המתח בגופכם שלא הייתם מודעים אליו קודם לכן.
- קח נשימה עמוקה דרך האף.
- ראה את הבטן והפלג העליון שלך מתרחבים.
- נשפו בכל דרך שהכי נוחה.
- עשו זאת לכמה דקות וצפו בעלייתה וירידה של הבטן.
- בחר מילה להתמקד בה או להישמע בזמן שאתה נושם. נשמע כמו "אום", תפילה קצרה, או מילים חיוביות כמו "תירגע" או "שלום". השמיעו את המילה שבחרתם בכל פעם שאתם שואפים או נושפים.
- דמיינו את הנשימה שלכם מוציאה מחשבות שליליות ואנרגיה מהגוף שלכם.
- כאשר דעתך מוסחת, החזר בעדינות את תשומת הלב לנשימה ולמילים שלך.
4. נשימה דיאפרגמטית
הנשימה מהסרעפת (השריר שנמצא ממש מתחת לריאות) מטרתה להפחית את עבודת הנשימה על ידי האטת קצב הנשימה, הורדת הצורך בחמצן ושימוש בפחות כוח ואנרגיה לנשימה.
אם מאוחר יותר תרגיש חרדה, בצע את תרגילי הנשימה הסרעפתיים הבאים:
- שאפו לאט ועמוק דרך האף. שמור על הכתפיים רפויות. הבטן צריכה להתרחב והחזה צריך לעלות מעט.
- נשפו לאט דרך הפה. בזמן הנשיפה, כווץ מעט את השפתיים, אך השאר את הלסת שלך רגועה. אתה עלול לשמוע צליל 'וויש' רך בזמן שאתה נושף.
- חזור על תרגיל הנשימה הזה. עשה זאת במשך כמה דקות עד שתתחיל להרגיש טוב יותר.
קרא גם: תרגילי נשימה טובים לבריאות הנפש, באמת?
זה תרגילי נשימה שאפשר לעשות כדי להקל על החרדה. אם אתה חווה סחרחורת או תסמינים מסוימים עקב חרדה, אתה יכול לקנות את התרופה הדרושה לך דרך האפליקציה . לא צריך לטרוח ללכת לבית המרקחת, פשוט להישאר להזמין פשוט עברו דרך האפליקציה וההזמנה שלכם תסופק תוך שעה. בחייך, הורד יישום עכשיו.
