5 דרכים לחיזוק שרירי רצפת האגן
, ג'קרטה - שרירי רצפת האגן הם קבוצת שרירים אצל גברים ונשים התומכים בעמוד השדרה, עוזרים לשלוט בשלפוחית השתן ומסייעים לתפקוד איברי המין. על ידי גילוי שרירי רצפת האגן שלך, ביצוע תרגילי קיגל (תרגיל פופולרי לרצפת האגן), ותרגול תרגילי אגן אחרים, תוכל להגביר את החוזק של השרירים הללו.
לאורך זמן, אתה יכול להפיק תועלת משרירי רצפת אגן חזקים. בין אלה ניתן למנות בריחת שתן מופחתת, כאבי גב מופחתים, שליטה משופרת בשרירי הליבה ופעילות מינית טובה יותר.
כיצד למצוא את שרירי רצפת האגן
1. שכבו על הגב וכופפו את הברכיים
אולי מעולם לא עשית תרגילי רצפת אגן. אתה יכול להתחיל באיתור ובידוד השרירים הללו. הניחו את הידיים על עצם הערווה בצורת "V". לאחר מכן, האגודל והאצבע המורה צריכים לגעת זה בזה, וכפות הידיים צריכות להיות לאורך עצמות האגן ותלולית האגן. שיטה זו למציאת רצפת האגן יכולה לשמש גברים ונשים כאחד. עם זאת, בדרך כלל קל יותר להשתמש בשיטה זו על נשים.
2. דחוף את Mid-Back לרצפה
כאשר אתה לוחץ את הגב התחתון אל הרצפה, נסה להדק את שרירי הבטן התחתונה. החזק עמדה זו למשך 3-10 שניות. הרפי את השרירים וחזור מספר פעמים. לאחר מכן, האצבעות שלך עדיין צריכות להיות על עצם הערווה ולמטה כמה סנטימטרים כאשר אתה לוחץ את הגב על הרצפה. במידת האפשר, נסה להרפות את שרירי העכוז, הבטן העליונה והרגליים.
3. שנה את תנוחת היד וחזור על תרגיל זה
כעת, פתחו את הרגליים והניחו את האצבעות במרחק שבין השופכה לפי הטבעת. לחץ את הגב בחזרה לרצפה פעם נוספת, ואז נסה להרגיש את תחושת הלחיצה וההתכווצות באזור זה. האצבעות שלך צריכות לנוע כלפי מעלה לכיוון שרירי האגן שלך בזמן שאתה מהדק את שרירי הבטן.
אם אתה עדיין לא מרגיש את התנועה הזו, נסה לעצור את זרימת השתן כשאתה עושה פיפי. הרגישו את השרירים עובדים כדי להחזיק את השתן שלכם, הרם את השרירים ליד שלפוחית השתן, ונסו לחקות את התנועה הזו תוך כדי התרגיל שלמעלה. שיטה זו מומלץ לעשות רק פעם אחת כדי ללמוד את שרירי האגן. אל תחזור על התרגיל הזה כי זה יגרום לבעיות במתן שתן.
4. הסתכל במראה (אם שיטת השכיבה לא עובדת)
אם אתה גבר, שכיבה על הגב כדי למצוא את שרירי האגן שלך כנראה לא תעבוד. אתה יכול לנסות לעמוד עירום מול מראה. צפו בגוף שלכם כשאתם מנסים להדק את שרירי רצפת האגן. אם אתה מכווץ את השרירים האלה כמו שצריך, מר. P ושק האשכים יועלו.
5. לכו לשירותים לפני שתנסו תרגילי רצפת האגן
זה גם יעזור לשלפוחית השתן הריקה שלך, במיוחד אם אתה נוטה לבריחת שתן. הדבר הטוב הוא שאם תמשיך לעשות את התרגיל הזה, בריחת השתן שלך תפחת בהרבה.
כיצד לחזק את שרירי רצפת האגן
תעשה ברידג'
תרגילי קיגל אינם הדרך היחידה לחזק את שרירי רצפת האגן. ישנם תרגילים שונים שאתה יכול לנסות ואחד מהם הוא לְגַשֵׁר (לְגַשֵׁר). התחל בשכיבה על הגב וכיפוף ברכיים, תוך השארת מרווח בגודל אגרוף בין הרגליים. לאחר מכן, הדקו את שרירי הבטן התחתונה והרימו את האגן מהרצפה. עצור כאשר הכתפיים והברכיים יוצרות קו ישר. החזק למשך 3 שניות והחזר לאט את האגן לרצפה.
חזור 2 פעמים. נסו לעשות 10 חזרות במשך 3 סטים. אם אתם רגילים ל-3 סטים, הגדילו את החזרות ב-10 חזרות בכל סט. בנוסף, השתדלו לא לסובב את הראש כאשר האגן מורם, כי זה יכול לגרום למתח בצוואר.
2. תעשה ג'ק קפיצה
ג'ק קופץ הוא תרגיל נהדר לחיזוק שרירי רצפת האגן. התחל בקירוב הרגליים והורדת הידיים. לאחר מכן, הדקו את שרירי רצפת האגן תוך כדי קפיצה, פרושו את הרגליים והרימו את הידיים מעל הראש. הרפי את שרירי רצפת האגן כשאתה קופץ ומקרב את כפות הרגליים שלך והורד את הידיים בחזרה למטה. חזור על 30-60 שניות.
3. תרגול סקוואט קיר
הישענו על קיר ופזרו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים. קח נשימה עמוקה והדק את שרירי רצפת האגן. לאחר מכן, הורד את הגב אל הקיר למיקום כפיפות בטן (כמו ישיבה על כיסא). החזק למשך 10 שניות, ואז עמוד בחזרה.
4. בצע את "מחנק באגים מתים"
שכבו על הגב על הרצפה, כופפו את הברכיים וכפות הרגליים בגובה הברכיים. הושיטו את שתי הידיים לכיוון התקרה בחוזקה. קחו נשימה עמוקה, הדקו את שרירי רצפת האגן ויישרו את זרוע שמאל ורגל שמאל בכיוון ההפוך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הצד הימני של הגוף. בצע 10 חזרות בכל צד.
5. המשך להתאמן כל יום
תתרגלו לתרגילי שרירי רצפת האגן. תוצאות התרגיל יראו לאחר שתתאמנו באופן קבוע במשך 12 שבועות. אתה יכול לראות את התוצאות בצורה ברורה יותר אם אתה מגביר את העוצמה מדי שבוע.
אלו טיפים לחיזוק שרירי רצפת האגן. אם יש לך בעיות אחרות בביצוע התרגילים האלה, תוכל לנהל דיון עם רופא מומחה בכתובת ולקבל את הפתרון. לא רק שאתה יכול לשוחח ישירות עם רופאים מומחים, אלא שאתה יכול גם לקנות את התרופה ישירות דרך בית המרקחת למשלוח באפליקציה . בחייך, הורד האפליקציה בסמארטפון שלך.
קרא גם:
- להלן 7 יתרונות של מערכות יחסים אינטימיות לבריאות
- 4 מזונות בריאים למערכות יחסים אינטימיות
- 7 הדברים האלה קורים לגוף במהלך האינטימיות
