איך להוריד רמות כולסטרול עם פעילות גופנית

, ג'קרטה - אולי שמעתם שפעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להורדת רמות הכולסטרול בדם. עם זאת, איך זה עובד? בנוסף, אילו סוגי פעילות גופנית הם היעילים ביותר להורדת רמות הכולסטרול?

לפני כן, החוקרים לא היו בטוחים לגמרי כיצד פעילות גופנית יכולה להוריד את הכולסטרול בהתחלה, אבל בסופו של דבר הם מצאו קשר ברור יותר בין השניים. בדוק את הסקירה הבאה.

קרא גם: פירות אלה יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול

איך להתאמן מוריד כולסטרול

השקה מ WebMD הדרך שבה פעילות גופנית מסייעת בהורדת כולסטרול היא על ידי סיוע בירידה או בשמירה על המשקל. משקל עודף זה נוטה להגדיל את מספר ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) בדם, שהוא סוג של ליפופרוטאין שנקשר למחלות לב.

חוקרים מאמינים כעת שיש מספר מנגנונים מעורבים, כולל:

  • פעילות גופנית מגרה אנזימים שעוזרים להעביר LDL מהדם (ומדפנות כלי הדם) לכבד. לאחר מכן, הכולסטרול הופך למרה (לעיכול) או מופרש. לכן, ככל שאתה מתאמן יותר, כך הגוף שלך מפריש יותר LDL.

  • פעילות גופנית גם מגדילה את גודל החלקיקים של החלבון הנושא את הכולסטרול בדם. השילוב של חלקיקי חלבון וכולסטרול הנקראים "ליפופרוטאין" הוא LDL שנקשר למחלות לב. חלק מהחלקיקים קטנים וצפופים; חלקם גדולים ורכים. חלקיקים קטנים וצפופים מסוכנים יותר מגדולים ועדינים מכיוון שהחלקיקים הקטנים יותר עלולים להיכנס לרירית הלב וכלי הדם ולגרום לחסימות. ובכן, פעילות גופנית תגדיל את גודל החלקיקים של החלבון הזה.

קרא גם: הכר 6 גורמים לכולסטרול גבוה

באיזו תדירות יש צורך בפעילות גופנית כדי להוריד כולסטרול?

כמה פעילות גופנית נדרשת להורדת כולסטרול הייתה עניין של ויכוח. באופן כללי, רוב ארגוני בריאות הציבור ממליצים על לפחות 30 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, או אפילו גינון.

עם זאת, מחקר משנת 2002 שנערך על ידי חוקרים במרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק מצא שפעילות גופנית אינטנסיבית יותר הייתה למעשה טובה יותר מפעילות גופנית מתונה להורדת כולסטרול.

המחקר גילה שאנשים בישיבה שלא שינו את התזונה שלהם ולאחר מכן עשו פעילות גופנית מתונה (שווה ערך ל-12 מיילים של הליכה או ריצה בשבוע) הורידו רק במעט את רמות ה-LDL שלהם. בינתיים, אנשים שעושים פעילות גופנית נמרצת יותר (שווה ערך ל-20 קילומטרים של ריצה בשבוע) יותר טובים בהורדת הכולסטרול.

אנשים שעוסקים בפעילות גופנית נמרצת גם מגבירים את רמות הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) - הליפופרוטאין ה"טוב" שלמעשה מסייע בפינוי כולסטרול מהדם. אז הורדת כולסטרול דורשת כמות טובה של פעילות גופנית בעצימות גבוהה כדי לשנות את HDL באופן משמעותי. לשם כך, רק הליכה נינוחה אינה מספיקה.

קרא גם: אלו 5 מחלות שעלולות להופיע עקב כולסטרול גבוה

סוג התרגיל המוצע

מספר מחקרים גילו שככל שתתאמן באופן סדיר יותר, כך התוצאות יהיו טובות יותר. ובכן, נסו לכלול לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע לפעילות גופנית. להלן סוגי האימון המומלצים, כלומר:

  • רִיצָה קַלָה. אם המפרקים שלך במצב טוב, אז עשה ריצה. תרגיל זה טוב להורדת כולסטרול ולניהול משקל. עשה זאת בצורה אינטנסיבית יותר כמו ריצה של מספר קילומטרים.

  • אופניים. רכיבה על אופניים צורכת את אותה אנרגיה כמו ריצה, אבל היא קלה ובטוחה יותר עבור המפרקים. במידת האפשר, רוכב על אופניים לעבודה, או למקומות מסוימים ברחבי הבית.

  • שחייה. שחייה עוזרת לך לשמור על המשקל, משפרת את פיזור השומן בגוף ומפחיתה את רמות הכולסטרול LDL מאשר הליכה. עשה זאת במשך מספר הקפות.

  • הרמת משקולות. עד כה, הרמת משקולות היא סוג הפעילות הגופנית המומלצת לרוב כדי להפחית את הסיכון למחלות לב.

אם עדיין יש לך שאלות לגבי אורח חיים בריא או סוג טוב של פעילות גופנית להורדת כולסטרול, תוכל לדון בכך עם הרופא שלך בכתובת . הרופא ייתן לך את העצות הבריאותיות שאתה צריך בהתאם למצבך הבריאותי.

התייחסות:
Healthline. ניגש בשנת 2020. הורדת הכולסטרול הגבוה שלך: תרגילים שישתלמו
WebMD. נגיש בשנת 2020. תרגיל להורדת כולסטרול.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found