איך להתמתח לפני אימון?

"ללא קשר לסוג הפעילות הגופנית, מתיחות חשובות לא פחות מחימום לפני שמתחילים להתאמן. מטרתו להפחית את הסיכון לפציעה או כאבי שרירים. ללא יוצא מן הכלל, ריצה היא כיום אחד מענפי הספורט הפופולריים ביותר מכיוון שניתן לעשות זאת בכל מקום. לכן חשוב לדעת מה נמתח לפני שאפשר לעשות פעילות גופנית".

, ג'קרטה - בנוסף לחימום, מתיחות הן גם הדבר העיקרי שצריך לעשות לפני שמתחילים בספורט. מכיוון ששניהם יכולים להפוך את שרירי הגוף לגמישים יותר תוך הימנעות מפציעה. לכן, הקפידו לעשות את שניהם לפני האימון.

סוגים שונים של פעילות גופנית, סוגים שונים של מתיחות שיש לבצע. ריצה, למשל, נחשבת לתרגיל קל ומעשי, אך יש לבצע מתיחות גם לפני שמתחילים. אז מהן המתיחות שאפשר לעשות לפני שמתחילים בספורט כמו ריצה? בדוק את ההסבר כאן!

קרא גם: 4 תרגילים בריאים מבלי ללכת לחדר כושר

מתיחות אפשריות

רוב הרופאים ממליצים להתחמם לפני מתיחות ולהתחיל להתאמן. הסיבה לכך היא שהשרירים מגיבים טוב יותר ללחץ שמפעיל הגוף בעת החימום. אז, עשה חימום קל כמו הליכה של חמש עד 10 דקות. זאת כדי שהדם יזרום בכל הגוף בצורה חלקה. לאחר מכן, בצע מתיחות כמו:

  1. מתיחה ארבע ראשי

מתיחה זו חשובה מכיוון ששריר הארבע ראשי מכסה את רוב החלק הקדמי והצדדי של הירך. כדי לעשות זאת, תוכל לבצע כמה מהשלבים הבאים, כולל:

  • עמוד על רגל שמאל, ואז הרם את השוק הימנית על ידי כיפוף רגל ימין.
  • לחץ את הירכיים פנימה, מושך את השוקיים לכיוון הישבן, וודא שהברכיים מופנות לכיוון הקרקע.
  • החזק את התנועה הזו למשך 30 שניות, ולאחר מכן עבור למצב עמידה באמצעות רגל ימין. עשה את אותו הדבר עבור רגל שמאל.

2. מתיחת שרירי הירך

ניתן לבצע מתיחות עבור שרירי הירך או הירך הירך על ידי:

  • שב והאריך את רגל שמאל.
  • הזיזו את רגל ימין לכיוון הירך הפנימית, כך שתיגע בחלק העליון של רגל שמאל (אם אפשר).
  • רכן קדימה, ואז כופף את גופך לכיוון רגל שמאל כאילו אתה מושיט יד אל בהונותיך.
  • החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות, וחזרו על הרגל השנייה.

3. מתיחת עגל

שרירי השוק בחלק האחורי של הרגל התחתונה הם אזור מפתח שצריך לשים לב אליו. הסיבה לכך היא מתיחת שוק לקויה עלולה להגביר את הסיכון לכאב ולפציעה. כדי לבצע את מתיחת השוק, בצע את השלבים הבאים:

  • הנח את רגל ימין מאחורי שמאל בעת עמידה.
  • כופפו את רגל שמאל קדימה תוך שמירה על רגל ימין ישרה.
  • הקפד לא לכופף את ברך ימין והשאר את רגל ימין על המשטח מצביע ישר קדימה.
  • יישר את הגב והחזק את המיקום למשך 30 שניות, ואז חזור על הרגל השנייה.

קרא גם: 3 טיפים לבחירת בגדי ספורט נוחים לנשים עם חיג'אב

4. מתיחה ללהקת ה-Iliotibial

הרצועה האיליוטיביאלית של הגוף משתרעת על החלק החיצוני של הירך, בין הירך לבין השוק. רוב הרצים שמתאמצים יתר על המידה יכולים בקלות לפצוע את האזור הזה. לכן, זה רעיון טוב למתוח כדי למנוע פגיעה ברצועה האיליוטיביאלית. להלן הצעדים שניתן לנקוט:

  • עמוד על קיר כדי לאזן את גופך.
  • חצו את הקרסול השמאלי מאחורי הקרסול הימני.
  • לאחר מכן, מתח את זרועך השמאלית מעל לראשך, מאזן אותה בזרועך הימנית.
  • הישענו קדימה והושיטו יד אל הצד הימני של הגוף.
  • החזיקו במצב זה כ-30 שניות וחזרו על הרגל השנייה.

5. מתיחה Piriformis

הפיריפורמיס הוא שריר באזור העכוז המסייע בייצוב הירך והאגן. משתמשים בשריר זה בכל פעם שאתה צועד, כך שעבור ספורט ריצה, יש להתחשב בשריר זה בשל גמישותו. כדי לבצע את מתיחת שריר ה-piriformis, להלן השלבים:

  • שכבו על הגב כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על פני השטח.
  • משוך את ברך ימין לכיוון החזה.
  • אחוז את הברך ביד שמאל ומשוך אותה למעלה, לכיוון הכתף השמאלית.
  • החזיקו בתנוחה זו למשך 10 עד 20 שניות, וחזרו על הרגל השנייה.

קרא גם: להלן 4 יתרונות של Push Up לגוף ולבריאות

מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה, אך אל תגזימו ותשכחו מחימום ומתיחות. הסיבה היא, מצב זה יכול לגרום לכאבי שרירים עקב פציעה.

אם אתה או מישהו קרוב אליך סובל מכאבי שרירים, מומלץ להיבדק מיד. דרך האפליקציה , ניתן ליצור קשר עם פיזיותרפיסט מהימן באמצעות התכונה צ'אט/שיחת וידאו להתייעצות לגבי תלונות הקשורות לכאבי שרירים שאתה חווה. במידה ואתם צריכים להגיע לבדיקה בבית החולים, תוכלו גם לקבוע תור בבית החולים לבחירתכם ללא צורך בתור ארוך. אז למה אתה מחכה? בחייך, הורד יישום עַכשָׁיו!

התייחסות:

Healthline. ניגש בשנת 2021. מתיחות חיוניות לרצים