7 תנועות התעמלות הריון ללידה חלקה
ג'קרטה - במהלך ההריון הגוף מייצר את הורמון הרלקסין שמתפקד להרפיית השרירים, לרבות כהכנה ללידה. למרות זאת, נשים בהריון עדיין צריכות לבצע פעילות גופנית קלה באופן קבוע כדי להקל על תהליך הלידה מאוחר יותר. אחד מהם עושה תרגילי הריון מסוימים.
פעילות גופנית בהריון היא סוג אחד של פעילות גופנית שנועדה להתבצע על ידי נשים בהריון. התנועות בדרך כלל פשוטות וקיים סיכון מינימלי לפציעה. יש גם פונקציה להקל על תהליך המסירה. עיין בדיון הבא כדי לגלות עוד על תנועות אימון הריון.
קרא גם: זה מה שקורה לגוף שלך כשאתה מפסיק להתאמן
תנועות שונות של התעמלות הריון כדי להשיק לידה
פעילות גופנית בהריון, אם היא נעשית בצורה נכונה ומאושרת על ידי רופא, יכולה להועיל ליולדת, במיוחד לפני הלידה. מלבד היכולת להקל על אי הנוחות בגוף ולהפחית את הסיכון לסיבוכי הריון, תנועות אימון הריון יכולות לסייע בהתחלת הלידה.
אם האם עדיין מהססת לעשות התעמלות בזמן ההריון, אתה יכול להשתמש ביישום זה לשאול את הרופא המיילד מתי ובכל מקום על כך.
ובכן, הנה כמה תרגילי הריון מומלצים שיעזרו להשיק צירים:
1. דחיקת קיר
תרגיל הריון זה שימושי לאימון שרירי החזה והתלת ראשי מאחורי הזרועות העליונות. לשם כך, עמוד מול קיר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז הנח את כפות הידיים שלך על הקיר.
לאחר מכן, כופפו את המרפקים באיטיות תוך הישענות קדימה, עד שהפנים שלכם צמודות לקיר. שמור על גב ישר, וחזור לעמדת ההתחלה. בצע את תרגיל ההריון הזה 15 פעמים.
2. סטפ-אפ
כדי לעשות תרגיל הריון זה, האם צריכה להכין דריסת רגל, כגון מדרגות או שרפרף קטן. עם זאת, ודא שהרגל שבה נעשה שימוש אינה חלקה ויציבה. היתרונות של תנועה זו הם חיזוק שרירי הישבן, השוקיים, שרירי הירך האחורי והרגליים.
הנה איך לעשות את זה:
- עמוד נינוח מול קיר, כדי שתוכל להחזיק מעמד. שמור על הגב שלך ישר.
- עלה על המדרגה עם רגל שמאל או ימין.
- לאחר מכן, רדו למטה החל ברגל שמאל לאט.
- כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, חזור על אותם שלבים עם הרגל השנייה.
- בצע את התנועה הזו עם רגל שמאל וימין לסירוגין, עד 20-30 פעמים.
3. כפיפות בטן בהריון
גם תנועת תרגיל הריון זו קלה לביצוע, אפילו ללא צורך בציוד כלשהו. היתרונות של ביצוע תנועה זו הם למנוע או להפחית כאב ואי נוחות באזור הגב התחתון, כמו גם הידוק שרירי הירך.
החוכמה היא לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים זו לזו מול החזה, ולכופף לאט את הברכיים עד לתנוחת כריעה. שחרר את הידיים והנח אותן על הברכיים.
לחץ מעט על הברכיים, כדי לפנות מקום לבטן תוך שמירה על איזון. החזיקו במצב מאוזן למשך 10 שניות ומצאו תנוחת כפיפה נוחה. לאחר מכן, קום בחזרה לאט, וחזור על תנועה זו מספר פעמים.
קרא גם: ללדת מיד, לבחור לידה רגילה או קיסרית?
4.תנוחת חייט
תנוחת חייט היא תרגיל הריון שימושי למתיחת שרירי הירכיים, האגן והירכיים. אם עושים זאת בצורה נכונה, תנועה זו יכולה להפחית את כאבי הגב התחתון.
איך לעשות תרגיל הריון זה:
- שבו בנוחות על מזרן יוגה.
- חבר את כפות הרגליים יחד מול הגוף שלך, ואז דחף את הברכיים למעלה כדי לגעת ברצפה. ודא שהגב שלך ישר בזמן שאתה עושה זאת.
- הישען מעט קדימה עד שתרגיש מתיחה קלה בשרירי הירכיים והירכיים. אל תלחץ על הרגליים עם הידיים.
- החזיקו במצב זה לפחות 5 שניות, ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
5. קגלס
תרגיל הריון זה יכול לעזור לתהליך הלידה לעבור בצורה חלקה יותר, כמו גם לחזק את שרירי הרחם, שלפוחית השתן, המעיים והנרתיק. איך לעשות את זה קל. כל שעליך לעשות הוא לבצע תנועות כגון החזקת מתן שתן למשך מספר שניות, ואז לשחרר.
חזור על התנועה לפחות 10-20 פעמים ביום. מכיוון שזה מאוד קל, אמהות יכולות לעשות את התנועה הזו בכל זמן ובכל מקום. למשל, בזמן בישול, בישיבה רגועה או לפני תנומה.
קרא גם: הכירו מקרוב את תכנית ההריון
6. פרה מרובעת
גם תנועת תרגיל הריון זו קלה וניתנת לביצוע ללא כל ציוד. כיצד לעשות זאת על ידי מיקום גופך כאילו אתה זוחל, ואז נשוף תוך קימור הגב למעלה, והבא את הסנטר אל החזה. לאחר מכן, שאפו לאט והקמרו את הגב כלפי מטה בו-זמנית תוך הסתכלות למעלה.
7.תנועת פרפר
תרגיל הריון זה הוא אחת מתנועות היוגה לפני הלידה, המתאים לנשים בהריון בשליש האחרון. כיצד לעשות זאת על ידי ישיבה ישרה על הרצפה, ולאחר מכן מקם את כפות הרגליים נוגעות זו בזו. ודא שהברכיים נוגעות ברצפה בזמן שהידיים נועלות את כפות הרגליים.
אלה כמה תרגילי הריון שאפשר לעשות כדי שהלידה תעבור בצורה חלקה. למרות שזה יכול לספק יתרונות רבים, חשוב להתייעץ תחילה עם רופא לפני שעושים זאת.
רופאים לרוב יציעו תרגילי הריון המתאימים ביותר למצבה ולגיל ההריון של האם. זה כולל את תדירות הפעילות הגופנית שבטוח לעשות. הקפידו גם לעשות תרגילי הריון בהדרכת מדריך מקצועי ומנוסה, כן.
